El catastrofisme és un patró de pensament que ens fa veure qualsevol problema com un desastre imminent. Ens anticipem al pitjor sense proves clares i, per tant, experimentem alts nivells d'ansietat i angoixa. No obstant això, hi ha tècniques efectives per modificar aquesta manera de pensar i guanyar perspectiva.
En aquest document, explorarem dues estratègies clau per treballar el catastrofisme i aprendre a relativitzar els pensaments negatius de manera més objectiva.
Què és el catastrofisme i per què és un problema?
El pensament catastròfic consisteix a anticipar el pitjor escenari possible davant de qualsevol situació, sense considerar altres possibilitats més realistes. Això genera:
✅ Ansietat elevada en pensar que tot tindrà un desenllaç negatiu.
✅ Desmotivació en sentir que no hi ha solució possible.
✅ Dificultat per prendre decisions per por d'equivocar-se.
La bona notícia és que el catastrofisme es pot entrenar i modificar amb tècniques específiques que permeten canviar la percepció de les situacions i afrontar els problemes amb més claredat.
Tècnica 1: L'Escala del Catastrofisme
Com funciona?
Aquesta tècnica consisteix a crear una escala del 0 al 100, on 0 representa un esdeveniment sense importància i 100 la catàstrofe més gran imaginable.
L'objectiu és que el pacient ordeni els seus pensaments catastròfics a l'escala, col·locant cada esdeveniment en un valor determinat.
💡 Condició clau:
Cada número de l'escala (10, 25, 50, 80, 99…) només pot contenir un únic esdeveniment, cosa que obliga la persona a jerarquitzar les seves preocupacions.
Què aconseguim amb aquesta tècnica?
🔹 Guanyar perspectiva: Permet relativitzar els problemes en comparar-los amb situacions realment greus.
🔹 Reduir la intensitat emocional: En ubicar un problema a un nivell més baix de l'escala, deixa de semblar una catàstrofe absoluta.
🔹 Afavorir una visió més racional: La persona comprèn que, encara que un problema sigui molest o negatiu, no ha de ser devastador.
👉 Exemple pràctic:
Si un pacient col·loca «M'han canviat l'horari de la feina» al nivell 100, en reflexionar sobre això i comparar-ho amb altres experiències més greus, probablement s'adoni que aquest problema no és tan catastròfic com pensava.
Tècnica 2: Les Tres Columnes del Catastrofisme
Com funciona?
Aquesta tècnica és molt visual i ajuda a diferenciar entre la realitat i la percepció distorsionada del problema. Consisteix a crear tres columnes en un full:
1️⃣ Columna 1: Què ha passat?
Aquí la persona escriu el fet objectiu sense interpretacions.
2️⃣ Columna 2: Pensament catastròfic
S'anota el pensament negatiu que ha generat la situació sense filtres.
3️⃣ Columna 3: El més probable que passi
En aquesta secció, la persona ha danalitzar amb lògica què és el més probable que passi en realitat.
Què aconseguim amb aquesta tècnica?
🔹 Separar els fets de la interpretació: Moltes vegades l'ansietat sorgeix no pel que ha passat, sinó per la interpretació exagerada de la situació.
🔹 Reduir la sensació de catàstrofe: En veure per escrit la diferència entre el pensament catastròfic i la realitat, la persona comprèn que la majoria de les pors no es compleixen.
🔹 Generar una resposta més racional: Permet adoptar una visió més objectiva i gestionar de manera més efectiva l'ansietat.
👉 Exemple pràctic:
| Què ha passat? | Pensament catastròfic | El més probable que passi |
| He comès un error a la feina | M'acomiadaran i mai no trobaré una altra feina | Probablement només em donin un avís o m'ajudin a corregir-ho |
Aquesta tècnica ajuda a entrenar la ment per reduir la tendència a exagerar els problemes i veure'ls com a catàstrofes inevitables.
Conclusió
El catastrofisme és un hàbit mental que es pot canviar amb les estratègies adequades. Aplicant la Escala del Catastrofisme i la Tècnica de les Tres Columnes, podem aprendre a relativitzar els problemes, reduir l'ansietat i afrontar la vida amb més claredat i equilibri emocional.
💡 Recorda: No tot allò que temem es converteix en una catàstrofe. La clau és entrenar la nostra ment per veure les situacions amb més objectivitat i control.
Si necessites ajuda per gestionar l'ansietat i els pensaments catastròfics, a TREC Psicologia estem aquí per acompanyar-te. Contacta'ns i descobreix com et podem ajudar.
