L'ansietat és una resposta natural del cos davant de situacions que percebem com a amenaçadors. Tot i això, quan es torna excessiva o desproporcionada, pot interferir en la nostra vida diària i generar un gran malestar. Afortunadament, hi ha estratègies efectives per a gestionar l'ansietat de manera saludable i recuperar-ne el control.
Avui volem compartir tres tècniques clau basades en la Teràpia Racional Emotiva Conductual (TREC), una metodologia que ens ajuda a identificar i modificar els pensaments i les creences que alimenten l'ansietat.
1. El Mètode ABC de la TREC
El mètode ABC és una eina fonamental per entendre la relació entre els fets, els nostres pensaments i les nostres emocions. Moltes vegades, no és la situació en si la que ens genera ansietat, sinó la interpretació que en fem.
Com funciona el Mètode ABC?
- A (Adversitat): Identifica la situació que ha desencadenat la teva ansietat. Pot ser un examen, una reunió important o un conflicte interpersonal.
- B (Creences): Analitza quines creences tens sobre aquesta situació. Són realistes o irracionals? Estàs anticipant el pitjor sense proves clares?
- C (Conseqüència): Observa com aquestes creences afecten les teves emocions i el teu comportament.
El pas clau: Qüestiona les creences irracionals i canvia-les per pensaments més realistes i funcionals.
Exemple:
- Creença irracional: “Si fallo en aquesta reunió, tots pensaran que sóc un incompetent.”
- Creença funcional: “És només una reunió més. Em puc equivocar, però això no defineix la meva vàlua.”
Aquest exercici t'ajuda a trencar el cicle de pensaments negatius que alimenten l'ansietat ia generar una visió més equilibrada de la realitat.
2. Reestructuració Cognitiva
La nostra ment tendeix a generar pensaments automàtics que amplifiquen la por i l'ansietat. La reestructuració cognitiva ens ajuda a identificar i modificar aquests pensaments distorsionats, aconseguint així una millor gestió emocional.
Com aplicar-la?
- Identifica els pensaments negatius recurrents: Escriu les idees que apareixen a la teva ment quan sents ansietat.
- Analitza'n la validesa: Pregunta't:
- Aquest pensament és racional?
- Tinc proves per creure-ho?
- Hi ha una altra manera de veure aquesta situació?
3. Reformula el teu pensament: Substitueix-lo per un de més realista.
Exemple:
- Pensament irracional: “Si em poso nerviós en públic, tots es burlaran de mi.”
- Pensament reformulat: "És normal sentir-se nerviós, però la majoria de la gent ni ho notarà."
Aquesta tècnica t'ajuda a canviar la manera com interpretes les situacions i, per tant, reduir l'impacte emocional negatiu que generen.
3. Exposició Gradual amb Diàleg Intern Racional
Moltes persones amb ansietat tendeixen a evitar situacions que els generen malestar. Tot i que aquesta estratègia pot alleujar l'ansietat a curt termini, a llarg termini la reforça i ens limita.
La exposició gradual és una tècnica que ens ajuda a enfrontar aquestes pors, però des d'un enfocament racional i segur.
Com aplicar-la?
- Identifica les teves pors i classifica'ls segons el nivell d'intensitat (de menor a més dificultat).
- Enfronta'ls de forma progressiva, començant pels menys intensos.
- Utilitza un diàleg intern racional: Reforça pensaments que t'ajudin a afrontar la situació amb menys ansietat, com ara:
- “És incòmode, però no és perillós.”
- “Puc afrontar això sense que passi res de greu.”
- “Ho he fet abans i ha sortit bé.”
Exemple: Si teniu por de parlar en públic, podeu començar practicant en un entorn petit amb amics, després en reunions petites i, finalment, en presentacions més grans.
A mesura que t'exposes gradualment, el cervell aprèn que l'amenaça no és real i l'ansietat disminueix.
L'Ansietat es pot gestionar
L'ansietat no desapareix per si sola, però amb les eines adequades i l'acompanyament professional adequat, pots aprendre a gestionar-la i recuperar el teu benestar emocional.
A TREC Psicologia, us ajudem a aplicar aquestes i moltes altres tècniques des d'un enfocament integral, adaptat a les vostres necessitats.
Si vols començar a prendre el control sobre la teva ansietat, contacta'ns i descobreix com et podem ajudar.
