El catastrofismo es un patrón de pensamiento que nos hace ver cualquier problema como un desastre inminente. Nos anticipamos a lo peor sin pruebas claras y, en consecuencia, experimentamos altos niveles de ansiedad y angustia. Sin embargo, existen técnicas efectivas para modificar esta forma de pensar y ganar perspectiva.
En este documento, exploraremos dos estrategias clave para trabajar el catastrofismo y aprender a relativizar los pensamientos negativos de manera más objetiva.
¿Qué es el catastrofismo y por qué es un problema?
El pensamiento catastrófico consiste en anticipar el peor escenario posible ante cualquier situación, sin considerar otras posibilidades más realistas. Esto genera:
✅ Ansiedad elevada al pensar que todo tendrá un desenlace negativo.
✅ Desmotivación al sentir que no hay solución posible.
✅ Dificultad para tomar decisiones por miedo a equivocarse.
La buena noticia es que el catastrofismo se puede entrenar y modificar con técnicas específicas que permiten cambiar la percepción de las situaciones y afrontar los problemas con mayor claridad.
Técnica 1: La Escala del Catastrofismo
¿Cómo funciona?
Esta técnica consiste en crear una escala del 0 al 100, donde 0 representa un evento sin importancia y 100 la mayor catástrofe imaginable.
El objetivo es que el paciente ordene sus pensamientos catastróficos en la escala, colocando cada evento en un valor determinado.
💡 Condición clave:
Cada número de la escala (10, 25, 50, 80, 99…) solo puede contener un único evento, lo que obliga a la persona a jerarquizar sus preocupaciones.
¿Qué conseguimos con esta técnica?
🔹 Ganar perspectiva: Permite relativizar los problemas al compararlos con situaciones realmente graves.
🔹 Reducir la intensidad emocional: Al ubicar un problema en un nivel más bajo de la escala, deja de parecer una catástrofe absoluta.
🔹 Favorecer una visión más racional: La persona comprende que, aunque un problema sea molesto o negativo, no tiene por qué ser devastador.
👉 Ejemplo práctico:
Si un paciente coloca «Me han cambiado el horario del trabajo» en el nivel 100, al reflexionar sobre ello y compararlo con otras experiencias más graves, probablemente se dé cuenta de que ese problema no es tan catastrófico como pensaba.
Técnica 2: Las Tres Columnas del Catastrofismo
¿Cómo funciona?
Esta técnica es muy visual y ayuda a diferenciar entre la realidad y la percepción distorsionada del problema. Consiste en crear tres columnas en una hoja:
1️⃣ Columna 1: ¿Qué ha sucedido?
Aquí la persona escribe el hecho objetivo sin interpretaciones.
2️⃣ Columna 2: Pensamiento catastrófico
Se anota el pensamiento negativo que ha generado la situación, sin filtros.
3️⃣ Columna 3: Lo más probable que suceda
En esta sección, la persona debe analizar con lógica qué es lo más probable que ocurra en realidad.
¿Qué conseguimos con esta técnica?
🔹 Separar los hechos de la interpretación: Muchas veces la ansiedad surge no por lo que ha sucedido, sino por la interpretación exagerada de la situación.
🔹 Reducir la sensación de catástrofe: Al ver por escrito la diferencia entre el pensamiento catastrófico y la realidad, la persona comprende que la mayoría de sus miedos no se cumplen.
🔹 Generar una respuesta más racional: Permite adoptar una visión más objetiva y gestionar la ansiedad de manera más efectiva.
👉 Ejemplo práctico:
| ¿Qué ha sucedido? | Pensamiento catastrófico | Lo más probable que suceda |
| He cometido un error en el trabajo | Me van a despedir y nunca encontraré otro empleo | Probablemente solo me den un aviso o me ayuden a corregirlo |
Esta técnica ayuda a entrenar la mente para reducir la tendencia a exagerar los problemas y verlos como catástrofes inevitables.
Conclusión
El catastrofismo es un hábito mental que se puede cambiar con las estrategias adecuadas. Aplicando la Escala del Catastrofismo y la Técnica de las Tres Columnas, podemos aprender a relativizar los problemas, reducir la ansiedad y afrontar la vida con más claridad y equilibrio emocional.
💡 Recuerda: No todo lo que tememos se convierte en una catástrofe. La clave está en entrenar nuestra mente para ver las situaciones con mayor objetividad y control.
Si necesitas ayuda para gestionar la ansiedad y los pensamientos catastróficos, en TREC Psicología estamos aquí para acompañarte. Contáctanos y descubre cómo podemos ayudarte.
