La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones que percibimos como amenazantes. Sin embargo, cuando se vuelve excesiva o desproporcionada, puede interferir en nuestra vida diaria y generar un gran malestar. Afortunadamente, existen estrategias efectivas para gestionar la ansiedad de manera saludable y recuperar el control.
Hoy queremos compartir tres técnicas clave basadas en la Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC), una metodología que nos ayuda a identificar y modificar los pensamientos y creencias que alimentan la ansiedad.
1. El Método ABC de la TREC
El método ABC es una herramienta fundamental para entender la relación entre los hechos, nuestros pensamientos y nuestras emociones. Muchas veces, no es la situación en sí la que nos genera ansiedad, sino la interpretación que hacemos de ella.
¿Cómo funciona el Método ABC?
- A (Adversidad): Identifica la situación que ha desencadenado tu ansiedad. Puede ser un examen, una reunión importante o un conflicto interpersonal.
- B (Creencias): Analiza qué creencias tienes sobre esa situación. ¿Son realistas o irracionales? ¿Estás anticipando lo peor sin pruebas claras?
- C (Consecuencia): Observa cómo estas creencias afectan tus emociones y tu comportamiento.
El paso clave: Cuestiona las creencias irracionales y cámbialas por pensamientos más realistas y funcionales.
Ejemplo:
- Creencia irracional: “Si fallo en esta reunión, todos pensarán que soy un incompetente.”
- Creencia funcional: “Es solo una reunión más. Puedo equivocarme, pero eso no define mi valía.”
Este ejercicio te ayuda a romper el ciclo de pensamientos negativos que alimentan la ansiedad y a generar una visión más equilibrada de la realidad.
2. Reestructuración Cognitiva
Nuestra mente tiende a generar pensamientos automáticos que amplifican el miedo y la ansiedad. La reestructuración cognitiva nos ayuda a identificar y modificar estos pensamientos distorsionados, logrando así una mejor gestión emocional.
¿Cómo aplicarla?
- Identifica los pensamientos negativos recurrentes: Escribe las ideas que aparecen en tu mente cuando sientes ansiedad.
- Analiza su validez: Pregúntate:
- ¿Este pensamiento es racional?
- ¿Tengo pruebas para creerlo?
- ¿Existe otra forma de ver esta situación?
3. Reformula tu pensamiento: Sustitúyelo por uno más realista.
Ejemplo:
- Pensamiento irracional: “Si me pongo nervioso en público, todos se burlarán de mí.”
- Pensamiento reformulado: “Es normal sentirse nervioso, pero la mayoría de la gente ni lo notará.”
Esta técnica te ayuda a cambiar la forma en que interpretas las situaciones y, por tanto, a reducir el impacto emocional negativo que generan.
3. Exposición Gradual con Diálogo Interno Racional
Muchas personas con ansiedad tienden a evitar situaciones que les generan malestar. Aunque esta estrategia puede aliviar la ansiedad a corto plazo, a largo plazo la refuerza y nos limita.
La exposición gradual es una técnica que nos ayuda a enfrentar esos miedos, pero desde un enfoque racional y seguro.
¿Cómo aplicarla?
- Identifica tus miedos y clasifícalos según su nivel de intensidad (de menor a mayor dificultad).
- Enfréntalos de forma progresiva, empezando por los menos intensos.
- Utiliza un diálogo interno racional: Refuerza pensamientos que te ayuden a afrontar la situación con menos ansiedad, como:
- “Es incómodo, pero no es peligroso.”
- “Puedo afrontar esto sin que pase nada grave.”
- “Lo he hecho antes y ha salido bien.”
Ejemplo: Si tienes miedo a hablar en público, puedes empezar practicando en un entorno pequeño con amigos, luego en reuniones pequeñas y, finalmente, en presentaciones más grandes.
A medida que te expones gradualmente, tu cerebro aprende que la amenaza no es real y la ansiedad disminuye.
La Ansiedad se Puede Gestionar
La ansiedad no desaparece por sí sola, pero con las herramientas adecuadas y el acompañamiento profesional adecuado, puedes aprender a gestionarla y recuperar tu bienestar emocional.
En TREC Psicología, te ayudamos a aplicar estas y muchas otras técnicas desde un enfoque integral, adaptado a tus necesidades.
Si quieres empezar a tomar el control sobre tu ansiedad, contáctanos y descubre cómo podemos ayudarte.
